Сегодня мы поговорим о физических нагрузках во время беременности. У моих пациенток обычно много вопросов на эту тему. Поэтому, я решила поднять этот вопрос.
Зачем нужны физические занятия во время беременности.
Доказывать, что рождение ребенка, это событие, которое требует подготовки, сегодня никому не нужно. Физическая нагрузка во время беременности улучшает самочувствие мамы. Увеличивает объем легких, помогает избежать гипоксии у ребенка. А также помогает подготовить тело к предстоящим родам. Кроме этого, она поможет избежать вам набрать избыточный вес. И вы быстрее и легче восстановите свой вес после родов. Отсутствие достаточной физической нагрузки ведет к снижению эндорфинов в крови и к снижению настроения и общего жизненного тонуса. А впереди роды, когда чем тренированнее ваше тело, тем легче вы перенесете нагрузки в этот период. А главное, меньше осложнений будет у вас и у вашего малыша.
Как регулярные занятия помогают при беременности.
Каждый триместр характеризуется своим набором упражнений, в зависимости от происходящих в организме женщины изменений. На ранних сроках физическая нагрузка должна быть достаточно щадящей, минимальной. Во втором триместре нагрузка более интенсивная. Что зависит от того, как чувствует себя женщина и от того насколько тренировано её тело.
Физическая нагрузка улучшает кровообращение и устраняет отеки. А также, тренирует мышцы таза, спины и живота, участвующие в родах наиболее активно. Кроме этого помогает устранению болей в спине, которые возникают при увеличении живота из-за изменения центра тяжести тела. Физическая нагрузка укрепляет тело позволяет сохранить фигуру, быстрее прийти в норму после родов. Помогает наладить сон женщине и позволяет плоду получить достаточное количество кислорода.
Какие упражнения можно делать беременным.
Техник и методик комплексов упражнений сейчас существует множество. Но нужно запомнить главное: прежде, чем приступить к занятиям, нужно согласовать этот вопрос со своим акушер-гинекологом. В зависимости от того, как протекает ваша беременность, наличия хронических заболеваний или осложнений беременности вам будут рекомендованы или наоборот запрещены физические нагрузки.
При серьезных заболеваниях, таких как патология сердца и сосудов, угрозе кровотечения, обострении хронических заболеваний врач может запретить любые виды физической активности. Если у вас имеется угроза невынашивания, гипертонус матки, предлежание плаценты, повышенное давление, токсикоз второй половины беременности- то заниматься гимнастикой тоже не стоит.
Если вас, все эти проблемы обошли стороной, беременность развивается без осложнений, начинать лучше с 13-15 недель. Заниматься гимнастикой надо регулярно – хотя бы по 15-20 мин 3 раза в неделю. Если какие-то упражнения приносят дискомфорт: появляется необычная головная боль или головокружение, непривычная слабость или усталость – упражнения следует прекратить. Следует помнить, что во время занятий следует пить достаточное количество воды. С потом теряется жидкость и микроэлементы. Во время физических нагрузках возрастает потребность в витаминах и минералах, которые расходуются интенсивнее чем обычно.
В каждом триместре организм по разному реагирует на физические нагрузки, и поэтому для каждого триместра существуют свои комплексы упражнений.
Первый триместр.
В первом триместре женщина еще не ощущает своей беременности, но тем не менее это самый опасный период, связанный с угрозой потери ребенка. Если ваше тело привыкло к нагрузкам, то есть и вы и раньше занимались фитнесом или каким другим видом спорта, то достаточно снизить нагрузки. А если только начинаете заниматься, то нужно быть предельно внимательной к себе и своему самочувствию. В этот период лучше научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, упражнения на укрепление мышц таза. А также рекомендуется плавание, медленная ходьба, не меньше получаса. Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить больше кислорода, нормализовать давление.
Ходьба — в умеренном темпе улучшает кровообращение и укрепляет мышцы. Желательно следить за показателями пульса и, во возможности, давления. Потому что перегрузки могут повредить будущему малышу.
Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Во время плавания укрепляются практически все группы мышц, и главное снимается нагрузка с позвоночника и суставов.
Второй триместр.
Во втором триместре, когда адаптация организма к беременности уже произошла, и если нет осложнений беременности и ограничений от лечащего врача, то можно увеличивать время т виды занятий спортом. Гимнастика, пилатес, йога, плавание, пешие прогулки разрешены во- втором триместре. Но заниматься все же лучше в группах для будущих мам или под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами. Он сможет подобрать разумный и безопасный уровень нагрузки, который будет соответствовать возрасту, исходному состоянию вашего здоровья и сроку беременности.
Третий триместр.
В третьем триместре женщина становится менее подвижной и многие упражнения становится выполнять значительно сложнее и даже не безопасно. Но можно некоторые упражнения можно делать на боку и или сидя. Третий триместр – это подготовка организма к родам, поэтому необходимые тренировки в этот период – упражнения для укрепления мышц таза, дыхательные упражнения и релаксация. Упражнения в этот период помогут вам не набрать вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, уменьшить отеки ног. Также можно продолжать пешие прогулки и плавание.
Какие упражнения нельзя делать при беременности?
Самые главные опасности в занятиях спортом при беременности – это возможные травмы – падения, которые опасны как для женщины, так и для будущего малыша. А также упражнения, повышающие нагрузку на позвоночник и суставы могут ухудшить состояние будущей мамочки.
Поэтому запрещены при беременности следующие виды спорта:
-
Командные виды спорта особенно с мячом
-
Конный спорт
-
Водные лыжи
-
Спринтерский бег
-
Езда на велосипеде
-
Погружение с аквалангом
-
Упражнения с глубокими наклонами назад или приседаниями
-
В третьем триместре запрещены нагрузки в вертикальном положении, а также лежа на спине.
Физические нагрузки при беременности помогают женщине подготовиться к предстоящим родам, легче перенести все тяготы родов, быстрее восстановиться после рождения ребенка. Но нужно учитывать не только общие, но и ваши персональные противопоказания, рекомендации вашего врача. И, конечно, следите за состояние вашего организма, самочувствием, чтобы занятия принесли не вред, а только пользу.
